울산 러닝 실전 가이드 · 6분 읽기
10km 완주를 위한 4주 트레이닝 플랜
작성: 울산 러닝 가이드 편집부 · 책임 편집: 김병수 · 최근 수정: 2026-09-08
5km 거리에 익숙해졌다면, 러너들의 가장 대중적인 목표인 10km 완주에 도전할 차례입니다. 10km는 심폐지구력과 페이스 배분 능력이 모두 요구되는 거리입니다. 무작정 거리를 늘리기보다 주 3~4회의 체계적인 훈련을 통해 근육과 인대가 적응할 시간을 주는 것이 중요합니다.
트레이닝의 3가지 핵심 요소
성공적인 10km 완주를 위해서는 이지런(기본기), 스피드 훈련(심폐 자극), 롱런(지구력) 세 가지가 조합되어야 합니다. 주 3회 러닝을 가정했을 때, 가장 긴 거리를 뛰는 롱런은 주말에 배치하고, 주중에는 가벼운 조깅과 약간의 속도 변화를 줍니다.
4주 훈련 스케줄 예시
이 플랜은 현재 5km를 쉬지 않고 뛸 수 있는 상태를 가정합니다. 무리하다고 느껴진다면 롱런의 거리를 줄이고 걷기를 포함하세요.
- 1주차: [화] 4km 이지런 [목] 5km 이지런 (마지막 1km 속도 높이기) [토] 6km 롱런
- 2주차: [화] 4km 이지런 [목] 5km 템포런 (대화하기 약간 힘든 속도) [토] 7km 롱런
- 3주차: [화] 5km 이지런 [목] 5km 템포런 [토] 8km 롱런 (가장 긴 거리 훈련)
- 4주차(대회주): [화] 4km 가벼운 조깅 [목] 3km 짧고 편안한 조깅 [일] 10km 완주
대회 당일 페이스 전략
초반 1~3km에는 주변 분위기에 휩쓸려 계획보다 빨라지기 쉽습니다. 평소 편안하게 달리는 속도보다 여유 있게 출발하고, 중반 이후에도 호흡과 체력에 여유가 있을 때만 조금씩 속도를 높이세요.
게시 2026-09-07 · 수정 2026-09-08